為什麼我運動這麼久?
但是感覺起來體態都沒有改變?

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一個人的體態主要受三個部分所影響

一、運動習慣  20%

二、飲食習慣  50%

三、生活作息(壓力、飲水等) 30%

其中運動是近年以來大家最熱衷的~
不論是跑步、飛輪、TRX等等運動都是很好的!
每一種運動都有它的優點,所以運動主要重視他的多元性

雖然運動只有佔20%
但是運動的效果功不可沒,除了提升代謝,對舒壓等都非常有幫助
在這邊就不贅述

女孩們想運動可以看之前寫過的這兩篇
女孩-基礎運動篇
         進階腹部訓練篇


這次討論到的是飲食計畫

運動後到底該吃什麼?我能吃什麼?為什麼我怎麼吃都瘦不下來?


大部份的女孩兒都跟我一樣,過去我們只要想要減肥

第一個想到的方法就是節食!!
或是少量多餐的飲食方式,總之,能吃少就吃少,或是展開計算卡路里的艱辛過程
每吃一樣食物我們都要斤斤計較今天吃了多少卡路里!


但這樣就會發生一件事情
就是我覺得,我越來越難瘦下來
可能以前一個禮拜節食就可以少掉一、兩公斤
到後來發現一個月都不吃晚餐,也很難瘦下來一公斤

這是為什麼呢?
因為每一次節食我們的代謝就會降低大約15%
也就是在減肥的過程之中,我們透過挨餓的方法減肥,只會使我們身體之中的肌肉減少

就是所謂的溜溜球節食
指由於減肥者本身採取過度節食的方法而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化。

假設我用溜溜球節食會帶來什麼後果呢?
我們可以很簡單的從下圖中得知



綠色的虛線假設是70KG
藍色的虛線假設是60KG

螢幕快照 2016-06-29 下午4.16.55.png

經過不斷的反覆節食之後你會發現
當我體重下降到60KG時,肌肉脂肪都會減少
但回到一樣的體重70kg的時候身體長回來的重量都是脂肪

所以重複幾次之後,我們肌肉以及代謝會不斷的下降
但是脂肪的比例會上升,因此就養成了易胖體質


所以其實要瘦得健康的要訣很簡單
就是-吃多、動少

多吃正確的食物並不會使我們發胖
反而吃正確的食物可以讓我們瘦得更快~

以前大學的的時候因為在飲料店打工
三餐都沒有準時吃,甚至一天只吃一餐
其他時間都喝飲料喝飽了

所以短短兩個月的時間,體重沒有上升
但是體脂肪就從18%升到25%

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對於覺得吃不胖的我來說真的是人生一大打擊
那時候我用12週的時間調整自己的飲食

肚子就瘦了⬇️下降9.5公分
大腿腿圍也⬇️下降一隻5公分的成績~!

(我是先調整飲食之後才慢慢開始運動的,所以這是不包含運動的成績)


吃什麼可以光靠飲食可以瘦這麼多?

最近歐美開始流行一種飲食的方式
叫做低GI升糖指數飲食

什麼是升糖指數呢?
升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用於衡量糖類血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

也就是說高升糖指數的食物會在進食後使血糖快速飆高
而低升糖指數的食物能將血糖維持在一定的數值之中

如同圖示⬇️⬇️⬇️

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當我們吃入高升糖指數的食物後,我們的身體會感到疲倦
這時候胰島素就會分泌出來,來使得血糖下降回到身體的正常值
而這中間的血糖就會以脂肪的形式儲存在身體之中,稱為脂肪儲存模式

若是低升糖指數的食物,他就會使得血糖維持在一定的數值
那麼我們就會進入脂肪消耗的區域!

當然我們可以透過升糖指數表來辨別食物的高低升糖

但最簡單的方式是-以食物的結構來說
能夠維持原形的食物基本上就是健康且升糖指數較低的
也就是沒有加工過的食物營養成份為為優質!

另外注意以下要點:

食物的選擇,少吃加工的精緻食物,以天然食物為主
-如果有高升糖的水果(如西瓜)和低升糖的加工食物(巧克力蛋糕、冰淇淋)
選擇之中富含營養成分的水果為優先

-代糖跟一般的蔗糖相比
選擇較天然的蔗糖會對身體比較健康

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足夠的蛋白質攝取
-一餐攝取量:女性100-170克 男性170-225克
(以肉類而言大約一個手掌含手指大、一副撲克牌的厚度)
-肉類的攝取以白肉相較油脂高的紅肉好


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蔬果的維生素以及纖維
-膳食纖維維持腸胃道的健康、促進排便
-蔬果含有豐富的營養價值及消化酵素
-蔬果跟肉的比例是一口肉三口蔬菜
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進食的時間
-早餐要在起床一個小時內吃
-三餐按時都要吃,另外三餐之餘的時間可以吃健康的點心
(如毛豆、堅果、海苔、水果都是很好的點心來源)
千萬不要讓自己餓到!


飲水及睡眠時間
-每天喝至少2000CC以上的水(包含湯)
-但是含有咖啡因的不算是水分補充喔~!
-早上起床可以先喝一杯溫的檸檬水,促進膽汁分泌!

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吃飯的順序
-先吃蔬菜水果
-吃蛋白質
-最後如果還是飢餓再吃澱粉(以五穀飯等非精緻穀類尤佳!)


當然飲食絕非一篇網誌就可以跟大家詳細的說明
因為在課程裡面我們花了十二週的時間教大家怎麼樣吃最好
大家有問題歡迎到敲敲碗粉絲頁做詢問 
 

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留言列表 (1)

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  • a2324657
  • 你好,我最近也想減肥,但是我目前都是選擇711的49搭配當一餐,剛好最近49只有起司口味,所以我不禁好奇,起司是屬於加工類嗎?還是說只要是711大多都屬於加工類?
  • 起司是加工品呦!
    其實現在便利商店有很多溫食蔬菜
    或是茶葉蛋、蔬菜的關東煮、雞腿都是很棒的選擇喔!

    mi9343 於 2017/09/24 01:50 回覆

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