敲敲宛運動旅遊日記

今天來教詢問率最高的腹部運動
夏天到了不外乎就是要針對衣服會露出來的地方做訓練!!!!(超級重要!!

尤其是今年夏天還是常常會穿背心&露肚子的衣服
涼雖涼矣，但是女孩們壓力都很大啊

照慣例先給大家看看還沒訓練的樣子

不堪回首的過去不知道公開來有多少人要殺人!!!但我最想殺自己

這是2013年的宛瑩～！雖然有飲食上面的控制所以很瘦，但是線條並不明顯！

線條不明顯的原因
1.體脂肪太高，肌肉所在的位置比較深層，所以即使運動的強度加強，肌肉仍然被脂肪包覆住
2.運動的強度不夠，很多女生會做基礎的運動之後不願意加重訓練，怕自己會變成金剛Barbie
3.只做運動飲食不調整，運動的過程補充營養是非常重要的！如果做了運動要訓練肌肉，卻不給材料那肌肉當然很難成型



這次的教學文就先針對腹部我們常做的運動做介紹
下次有機會教大家瘦手臂&飲食文來教大家降體脂喔~!!


提醒：運動前記得暖身才不容易拉傷或是有其他運動傷害喔！
首先：

1.膝蓋碰手肘

手掌撐著地面，腳尖著地（記得不要壓太多力氣在手腕）

初階版可以是右腳膝蓋去碰右手手肘，進階可以交換，是右腳膝蓋碰左手手肘（運用到腰部的肌肉會更廣）
左右交替總共20下一組休息，總共三組

休息的時間建議是30秒到60秒，建議不超過一分鐘
在家運動很容易分心，轉轉電視回回訊息，很多時候就超過休息時間了
所以有很多學生反應在家運動的效果不如有教練的課程
其實關鍵就在休息時間，休息時間太久肌肉就冷卻了！
反之完全沒有休息時間，肌肉沒有辦法恢復力氣，做到最後就不標準了

所以適當的休息時間是非常重要的

2.大球仰臥起坐
將大球放到兩腿中間夾住

像仰臥起坐一樣起身，雙手交疊直到摸到球頂
20下一組，共三組
注意不要用脖子出力，容易痠痛

3.大球側腹運動

一腳彎曲放在球上
另一隻腳伸直放在地上
（如圖示！文字敘述動作好難啊大家看圖）

先給大家看一邊：

起身的時候用側腹的力氣，若是右腳跨在球上，那就是左手碰到球的右側

以上兩個動作若是家中沒有大球
可以改以下動作

4.雙腳懸空仰臥起坐

躺在瑜珈墊上，雙腳抬起90度彎曲
雙手向上放置

起身時下半身盡量維持不動
雙手摸到小腿

一樣一組20下，三組！
 

5.小球側腹運動

將小抗力球固定在腰後
雙手扶在耳朵上，上半身傾斜45度
手肘輪流碰膝蓋
右手手肘碰左膝蓋，左手手肘碰右膝蓋

6.棒式左右側腹加強

先來一個標準的棒式-雙手交握，身體呈現一直線

再來用屁股的左側傾斜靠近地面（上半身保持不動）

換到右邊

這樣來回20下一組，三組

7.側身撐體

身體側躺在瑜珈在上，上手臂支撐起上半身雙腳伸直

手叉腰，屁股及大腿離地，然後回到地面，再撐起離地
反覆20下一組，共三組，專注力要放在腹部肌肉！

8.划船

身體呈現上半身及下半身離地角度各約45度
就是撐在一個你覺得腹部最用力的地方
但腳不能落地！

手持水瓶或是其他東西，如包包等，左右轉動側腰

左＋右等於一下，二十下一組！


這些都是平常我們常做的訓練
希望可以幫助大家在這個夏天有自信地露出馬甲線！

記得運動後要做伸展跟休息呦！
運動過後可以補充蛋白質，多補充水分

也記得要適當的休息喔

備註：運動因應每個人的身體狀況，姿勢跟動作都會有些微調整，運動不是有標準答案，大家還是要根據個人狀況詢問教練呦！

有問題都可以到敲敲宛  去敲碗詢問！
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夏季開班資訊也給大家呦

課程_

破例開啟假日班!!!!
很多人都會問說

Q : 團體課程會不會很難照顧到每一位學生
我必須說! 我們追求每位學生上課品質
每次開班都會有兩位以上的教練一起合作 或是有搭配數位助教一起輔助
我們會盡我們所能 讓每一位學生都會被照顧得非常到位((((大力握拳
 

下一篇預告應該是今年去美國邁阿密+奧蘭多的遊記！敬請期待！