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今天來教詢問率最高的腹部運動
夏天到了不外乎就是要針對衣服會露出來的地方做訓練!!!!(超級重要!!

尤其是今年夏天還是常常會穿背心&露肚子的衣服
涼雖涼矣,但是女孩們壓力都很大啊

照慣例先給大家看看還沒訓練的樣子
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不堪回首的過去不知道公開來有多少人要殺人!!!但我最想殺自己
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這是2013年的宛瑩~!雖然有飲食上面的控制所以很瘦,但是線條並不明顯!

線條不明顯的原因
1.體脂肪太高,肌肉所在的位置比較深層,所以即使運動的強度加強,肌肉仍然被脂肪包覆住
2.運動的強度不夠,很多女生會做基礎的運動之後不願意加重訓練,怕自己會變成金剛Barbie
3.只做運動飲食不調整,運動的過程補充營養是非常重要的!如果做了運動要訓練肌肉,卻不給材料那肌肉當然很難成型



這次的教學文就先針對腹部我們常做的運動做介紹
下次有機會教大家瘦手臂&飲食文來教大家降體脂喔~!!


提醒:運動前記得暖身才不容易拉傷或是有其他運動傷害喔!
首先:

1.膝蓋碰手肘

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手掌撐著地面,腳尖著地(記得不要壓太多力氣在手腕)

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初階版可以是右腳膝蓋去碰右手手肘,進階可以交換,是右腳膝蓋碰左手手肘(運用到腰部的肌肉會更廣)
左右交替總共20下一組休息,總共三組

休息的時間建議是30秒到60秒,建議不超過一分鐘
在家運動很容易分心,轉轉電視回回訊息,很多時候就超過休息時間了
所以有很多學生反應在家運動的效果不如有教練的課程
其實關鍵就在休息時間,休息時間太久肌肉就冷卻了!
反之完全沒有休息時間,肌肉沒有辦法恢復力氣,做到最後就不標準了

所以適當的休息時間是非常重要的

2.大球仰臥起坐
將大球放到兩腿中間夾住

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像仰臥起坐一樣起身,雙手交疊直到摸到球頂
20下一組,共三組
注意不要用脖子出力,容易痠痛

 

3.大球側腹運動

一腳彎曲放在球上
另一隻腳伸直放在地上
(如圖示!文字敘述動作好難啊大家看圖)

先給大家看一邊:

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起身的時候用側腹的力氣,若是右腳跨在球上,那就是左手碰到球的右側

以上兩個動作若是家中沒有大球
可以改以下動作

4.雙腳懸空仰臥起坐

躺在瑜珈墊上,雙腳抬起90度彎曲
雙手向上放置

 

 

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起身時下半身盡量維持不動
雙手摸到小腿

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一樣一組20下,三組!
 

5.小球側腹運動

將小抗力球固定在腰後
雙手扶在耳朵上,上半身傾斜45度
手肘輪流碰膝蓋
右手手肘碰左膝蓋,左手手肘碰右膝蓋

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6.棒式左右側腹加強

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先來一個標準的棒式-雙手交握,身體呈現一直線

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再來用屁股的左側傾斜靠近地面(上半身保持不動)

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換到右邊

這樣來回20下一組,三組

7.側身撐體

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身體側躺在瑜珈在上,上手臂支撐起上半身雙腳伸直

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手叉腰,屁股及大腿離地,然後回到地面,再撐起離地
反覆20下一組,共三組,專注力要放在腹部肌肉!

 

8.划船

身體呈現上半身及下半身離地角度各約45度
就是撐在一個你覺得腹部最用力的地方
但腳不能落地!

手持水瓶或是其他東西,如包包等,左右轉動側腰

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左+右等於一下,二十下一組!


這些都是平常我們常做的訓練
希望可以幫助大家在這個夏天有自信地露出馬甲線!

記得運動後要做伸展跟休息呦!
運動過後可以補充蛋白質,多補充水分

也記得要適當的休息喔

備註:運動因應每個人的身體狀況,姿勢跟動作都會有些微調整,運動不是有標準答案,大家還是要根據個人狀況詢問教練呦!


有問題都可以到敲敲宛  去敲碗詢問!
https://www.facebook.com/wanwan.twins/

夏季開班資訊也給大家呦

 

課程_

破例開啟假日班!!!!
很多人都會問說

Q : 團體課程會不會很難照顧到每一位學生
我必須說! 我們追求每位學生上課品質
每次開班都會有兩位以上的教練一起合作 或是有搭配數位助教一起輔助
我們會盡我們所能 讓每一位學生都會被照顧得非常到位((((大力握拳

 

課程時間_
6/4(六)下午12:00-13:15/8堂
6/6(一)晚上19:30-20:45/8堂
 

75分鐘課程
60分鐘運動+15分鐘口頭教學飲食~(cp值真的很強大!

這是近期唯一的團體班了
下次團體課會到9月才開課喔!
有問題都歡迎私訊



下一篇預告應該是今年去美國邁阿密+奧蘭多的遊記!敬請期待!

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